Intensité, vitesse et efficacité rythment les séances de Tabata, cette méthode d’entrainement de type HIIT (High Intensity Interval Training) basée sur des séries de Workout de 4 minutes pour se muscler et perdre rapidement du poids. Tous les grands groupes de muscles sont utilisés avec le protocole Tabata pour gagner en volume, et ce, tout en activant la combustion de graisses par l’organisme et en améliorant le niveau d’endurance.
D’où vient la méthode Tabata ?
Dans les années 1990, l’entraineur de l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse, Koichi Irisawa a fait appel au professeur Izumi TABATA pour mener des recherches sur un nouveau protocole d’entrainement qui consiste à maximiser la performance sportive pendant quelques secondes, faire de courtes périodes de récupération avant de tout répéter.
Les effets des fractionnés à haute intensité et ceux d’un entrainement classique à intensité modéré sont donc étudiés par le chercheur japonais via des cycloergomètres. Pour les besoins de la recherche, un groupe de cyclistes ont pédalé durant 1 heure à 70 % de leur V02 Max, tandis qu’un autre groupe a fait 7 à 8 x (20 secondes d’effort à 170 % de leur V02 Max + 10 secondes de récupération). Les résultats ont confirmé que ce sont les séances de fractionnées à haute intensité qui ont été plus concluantes, et ce, en évoluant à 28 % la capacité anaérobie du groupe.
Qu’est-ce qui fait la différence avec la technique d’entrainement Tabata ?
Depuis sa création, la méthode Tabata n’a cessé de faire l’objet d’études poussées pour connaitre ses bienfaits, notamment dans le processus de perte de poids. Ainsi, il a été prouvé en 1994 qu’un entrainement de type HIIT aide à brûler 9 fois plus de graisses qu’une épreuve d’endurance (étude Trembay, Simoneau et Bouchard).
En 2001, JW king confirme que le HIIT améliore le métabolisme dans les 24 heures qui suivent l’entrainement. Une équipe de chercheurs australiens a affirmé en 2012 qu’un entrainement fractionné de 8 secondes d’effort + 12 secondes de récupération à faire pendant 20 minutes, en 3 séances hebdomadaires sur 12 semaines aidait à réduire de 6,7 % la masse graisseuse et permettait de gagner 2,2 % de masse musculaire.
Programme d’entrainement type avec la méthode Tabata
Avec la méthode Tabata, vous faites donc un entrainement par intervalles de très courtes périodes d’effort intense suivies de courtes périodes de récupération qui vont vous aider à éliminer la masse grasse et améliorer l’endurance respiratoire. Le programme type consiste à faire 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de récupération pour maigrir et se muscler efficacement.
Pour une séance Tabata parfaite, commencez toujours par vous échauffer, avant de faire 20 secondes de cordes à sauter alternées de 10 secondes de repos, et ce, en répétant le tout pendant 4 minutes. Puis, passez aux pompes pour muscler les bras, les pectoraux, les abdominaux et les dorsaux. Il faudra aussi faire des squats pour développer les cuisses et les fessiers, mais également des crunchs pour sculpter les abdominaux et avoir un ventre plat. Pour ceux qui s’entrainent au poids du corps, il faudra alterner squats, pompes, montain climbers et burpees.
Protocole Tabata : pour qui ?
Le protocole Tabata vous conviendra si vous n’avez aucun problème à faire des exercices physiques de haute intensité, et que vous vous attendez à des résultats rapides et concluants. Il exploite les grands groupes musculaires en 4 minutes d’entrainement haute intensité, garantissant un effet de post combustion pour ceux qui veulent brûler les masses graisseuses et perdre rapidement du poids. La méthode Tabata est aussi excellente pour ceux et celles qui sont en quête de motivation pour refaire du sport après une période de sédentarité et qui seront rassurés en constatant la perte de poids rapide, la fonte de graisse et la formation de muscles.
