Le programme de musculation de dwayne johnson the rock

Dwayne Johnson ou The Rock, presque tout le monde le connait. Ancien joueur de football américain, catcheur et également acteur, monsieur muscle (comme on le surnomme dans ses films) possède une masse musculaire impressionnante. Un corps d’athlète qu’il a hérité de son père et de son grand-père, tous les deux des catcheurs professionnels. Mais ce n’est pas uniquement une question d’héritage. Le corps de rêve de The Rock est aussi le fruit d’un travail acharné, d’un programme de musculation rigoureux et d’un régime strict.

Vous aimeriez connaître le secret qui le tient au top de sa forme ? Nous avons déniché pour vous le programme d’entraînement de Dwayne Johnson. Mais avant d’aborder le sujet, une précision doit être faite sur la fréquence d’entraînement de la superstar. Elle est de 4 à 5 séances par semaine en temps normal et 6 à 7 séances par semaines avant un tournage.

programme d’entraînement de Dwayne Johnson

Jour 1 : les jambes

Pour s’échauffer, The Rock commence par un footing sur un tapis de course durant 30 minutes. Il enchaîne ensuite avec des fentes marchées avec barre de 4 séries de 25 répétitions. Pour le troisième exercice, l’athlète effectue 4 séries de 25 répétitions de presse à cuisses, puis 3 séries de 20 répétitions de leg extensions. L’exercice suivant consiste en un squat barre de 4 séries de 12 répétitions, auquel s’ensuit un hack squat d’également 4 séries de 12 répétitions. Dwayne poursuit ensuite son entraînement par 4 séries de 12 répétitions de fente à une jambe et 4 séries de 10 répétitions de soulevé de terre roumain. Pour terminer le programme du jour 1, The Rock réalise 3 séries de 20 répétitions de Leg Curl assis et 4 séries de 12 répétitions de machine abducteurs.

Jour 2 : le dos

Le deuxième jour, Dwayne Johnson débute également son entraînement avec un footing de 30 minutes sur tapis de course. Après l’échauffement, il enchaîne avec un tirage poulie haute, puis un rowing buste penché et un rowing haltère à un bras, les trois exercices à 4 séries de 12 répétitions. Vient ensuite le soulevé de terre de 3 séries de 10 répétitions, puis les tractions de 3 séries à l’échec. C’est seulement après que The Rock passe aux shrugs aux haltères de 4 séries de 12 répétitions. L’entraînement du jour 2 se termine par une traction à la barre guidée inversée de 3 séries à l’échec et par des hyperextensions au banc à lombaires de 4 séries de 12 répétitions.

Jour 3 : les épaules

Comme d’habitude, les entraînements de la troisième journée commencent par un footing de 30 minutes sur tapis de course. Il s’ensuit 4 séries de 12 répétitions de développé assis aux haltères et aussi 4 séries de 12 répétitions de développé militaire debout. The Rock enchaîne après avec 4 séries de 12 répétitions d’élévations frontales aux haltères et 4 séries de 12 répétitions d’élévations latérales, avant d’effectuer 4 séries de 15 répétitions de butterfly machine inversée. Enfin, il termine l’entraînement par 4 séries de 12 répétitions de l’exercice d’oiseau assis.

Jour 4 : les bras et les abdos

La quatrième journée est consacrée aux bras et aux abdos. Pour s’échauffer, Dwayne Johnson inaugure son programme avec un footing sur tapis de course pour une durée de 30 minutes. Puis, il enchaîne directement avec des exercices de 4 séries de 15 répétitions de biceps curl aux haltères et de curl prise marteau. Vient ensuite l’exercice de spider curl à la barre de 4 séries à l’échec. S’ensuit un exercice d’extension poulie haute triceps de 4 séries de 15 répétitions et un exercice d’extension triceps haltère derrière la tête de 3 séries de 15 répétitions. L’exercice suivant consiste en un dips lesté. The Rock en effet 4 séries à l’échec avant de se lancer dans 4 séries de 20 répétitions de relevé de jambes suspendu. Pour finir la quatrième journée, l’acteur américain accomplit 4 séries de 20 répétitions de crunch à la poulie et de rotation de buste.

Jour 5 : les jambes

Pour son entraînement de la cinquième journée, The Rock reprend exactement les exercices dédiés aux jambes de la première journée.

Jour 6 : les pectoraux

entraînement Dwayne Johnson

Pour Dwayne Johnson, la sixième journée débutera comme d’habitude par un footing de 30 minutes sur tapis de course. Il procède ensuite à un exercice développé couché de 4 séries de 12 répétitions, avant d’enchaîner avec un développé incliné aux haltères également de 4 séries de 12 répétitions. S’ensuivent après 4 séries de 12 répétitions de développé couché aux haltères et de développé machine convergente. Enfin, l’entraînement s’achève avec 4 séries à l’échec d’écartés couchés aux poulies basses et d’exercice de dips penché.

Jour 7 : repos