Comment optimiser sa préparation physique

préparation physique

La préparation physique, avec la préparation mentale, fait partie des deux outils qui optimisent et améliorent les performances sportives.

L’intérêt est de mettre toutes les chances de notre côté pour réussir et gagner lors des compétitions, championnat et autres concours.

Seulement, ce domaine intégré dans l’entraînement des sportifs peut représenter une difficulté de compréhension.

Qu’est-ce que la préparation physique et comment fonctionne-t-elle chez nos athlètes?

Les méthodes se sont de plus en plus complexifiées réaliser de véritables exploits sportifs. Nous allons les étudier. Cet article aura pour but d’éclaircir les différents leviers que l’on peut mettre en place afin d’optimiser les performances sportives.

La préparation physique : définition

préparation physique sportiveLa préparation physique (ou P.P.) se définit comme une analyse complète à laquelle on ajoute un ensemble de mesures correctrices et spécifiques visant à améliorer les performances (physiques) d’un athlète dans un sport.

La préparation physique agit de concert avec les aspects technico-tactiques du sport pratiqué. Son but est simple : faire évoluer les aptitudes physiques sous le prisme du sport que la personne pratique vers l’excellence et les performances de haut niveau.

Tout au long de la carrière du sportif, la préparation physique peut varier. Les techniques, le corps et les compétences générales du champion évoluent. C’est pourquoi il est important de l’adapter régulièrement à la suite de bilans et d’analyses.

Objectifs de la préparation physique

Nous avons vu que la préparation physique vise à accroître les performances dans un individu dans un sport précis.

Cette préparation permet de résoudre des objectifs physiques clés pour obtenir de bons résultats dans notre sport. Peu importe lequel.

Accroître les champs de compétences et de performances

Grâce à une bonne préparation physique, on permet à l’athlète d’atteindre ses objectifs fixés, de débloquer des leviers ou de développer certaines habiletés physiques :

  • Vitesse: une des valeurs clés dans le sport est la vitesse. Beaucoup de sports nécessitent de faire preuve de vitesse et de vivacité. On a beaucoup d’objectifs par rapport à cela. C’est pourquoi cet aspect de la préparation physique est largement développé à juste titre.
  • Puissance et explosivité: généralement développées indépendamment, la puissance, la force et l’explosivité sont trois moyens interdépendants qui constituent un atout notamment dans le sport de contact ou qui nécessitent de la force.
  • Souplesse: un élément que l’on a laissé de côté pendant longtemps et qui commence à rencontrer un succès tant ses effets sont bénéfiques. La souplesse est un excellent moyen de limiter les risques de blessures et aussi d’améliorer sa mobilité.

Être plus endurant

préparation physique marathon

La préparation physique aide aussi à améliorer la récupération et l’endurance. Que ce soit en saison lors des entraînements ou lors de représentations sportives, l’athlète a besoin de récupérer sa force et son énergie pour avoir de bons résultats. Par ailleurs, une bonne récupération permet aussi de limiter les risques de blessures et de retrouver rapidement son énergie.

Une mauvaise récupération ou une baisse d’énergie trop élevée amènent le sportif à faire des erreurs dans ses choix technico-tactiques. Cela permet alors d’être plus lucide sur toute la durée de l’événement sportif afin de toujours faire les bons choix et d’optimiser les chances de victoire. L’amélioration de l’endurance est un objectif contraignant qu’il ne faut pas pour autant négliger.

Rééquilibrer et réajuster

La nature humaine n’est pas parfaite. Notre corps et, plus précisément, nos muscles sont souvent asymétriques, ce qui peut occasionner des problèmes d’exécution des mouvements, des problèmes de récupération et même des blessures. En améliorant les déséquilibres musculaires, on améliore ainsi les caractéristiques du sportif et on lui permet de se dépasser plus facilement.

Dans la continuité des personnes qui ont des déséquilibres physiques, la préparation physique a aussi pour vocation d’aider les personnes qui ont subi des blessures à revenir pratiquer leur sport comme avant.

Les domaines d’intervention de la préparation physique

préparation physique tennisDans l’intention d’améliorer les performances physiques, il est essentiel de passer par différentes phases qui entreront en ligne de compte pour déterminer quel type d’entraînement réaliser.

En général, on observe au préalable une phase d’analyse qui va servir à cibler les besoins. À partir de ce bilan qui devra être réalisé régulièrement, on pourra (ré) ajuster les domaines d’intervention.

Organiser et planifier

Le premier domaine d’intervention de la préparation physique est l’organisation et la planification. Chaque détail compte. Ainsi, il sera judicieux de programmer à court, moyen et long terme la P.P. sur toute la saison.

Il est difficile d’avoir de bons résultats sans cibler les objectifs et aussi attribuer un ou des programmes planifiés. En faisant les choses dans l’ordre, on augmentera nos chances de réussites. Après la phase d’analyses, il faudra alors déterminer et programmer la préparation physique.

La prévention pour assurer le futur

Il ne faut pas considérer que la prévention est une perte de temps. Bien au contraire, c’est un véritable gain de temps et d’énergie.

La prophylaxie dans le sport constitue une phase importante de la préparation. En effet, on lui attribue un rôle de prévention chez le sportif pour éviter tout risque de blessure ou d’aggravation de blessure. Cette « préparation préventive » permettra alors une meilleure continuité chez le sportif dans sa progression où il pourra évoluer en toute sérénité.

« Mieux vaut prévenir que guérir. »

Ce domaine comporte les échauffements, les étirements avant et après une séance de sport (même en séance seule), le gainage ou encore la récupération active après chaque séance.

D’un autre côté, certains sportifs ont besoin d’être reconditionnés physiquement soit après une longue période sans pratiquer d’activité physique, soit à la suite d’une blessure.

Nous souhaitons aussi ajouter que la prévention n’est pas une perte de temps. Bien au contraire, c’est un véritable gain de temps et d’énergie.

Le domaine énergétique

préparation physique usain boltLa gestion de l’énergie dans les performances sportives est un critère important. Que ce soit pour les phases aérobiques ou les phases anaérobiques, il convient de les cibler et d’optimiser notre gestion énergétique.

Rappelons que l’aérobie correspond aux périodes d’endurance avec un effort léger à modéré. Tandis que l’anaérobie correspond à un effort court, mais intense où la fréquence cardiaque est élevée.

Outre la technique et la force, la gestion de l’énergie est un choix stratégique important à prendre en considération dans beaucoup de sports.

Système et renforcement musculaire

Le P.P. intervient beaucoup pour le renforcement musculaire qui est un pilier dans l’optimisation des performances physiques.

On va alors cibler les parties les plus essentielles à la pratique du sport pour les renforcer. Cela aura alors pour effet de booster la puissance et l’explosivité. De même, il sera aussi possible de développer de nouvelles compétences physiques et techniques jusqu’alors inaccessibles.

Par ailleurs, le renforcement musculaire représente aussi un outil de prévention contre les blessures dont il est important de ne pas le négliger.

Coordination et technique

On pourrait croire que les exercices de coordination dans la préparation physique sont seulement destinés aux perfectionnistes, mais ce serait une erreur.

La coordination sera une excellente solution pour faciliter l’exécution de gestes techniques et indirectement, favorisera notre capacité à faire des choix technico-tactiques.

En approfondissant la technique du sportif, on permet alors une plus grande qualité dans le contrôle du geste ; on augmente la rapidité d’exécution du mouvement pour booster les performances sportives.

Mobilité, flexibilité et souplesse

On a tous en tête ces footballeurs qui ne peuvent pas toucher la pointe de leurs pieds tellement ils sont tendus et peu habitués à faire des étirements.

Malheureusement, une préparation sportive qui n’intègre pas un minimum de séances d’étirements augmente largement les risques de blessures. Cela peut aller du claquage musculaire à la fracture faute de souplesse.

D’autre part, les étirements facilitent la récupération ainsi qu’une meilleure mobilité, un véritable moteur de performance.

On pourra faire un programme axé sur la pliométrie pour améliorer la mobilité du sportif.

Choisir son programme d’entraînement

On distingue trois types d’entraînements qui optimiseront les performances du sportif.

Préparation physique générale ou préparation physique dissociée (P.PG. ou P.P.D)

préparation physique en salle de sportAnciennement appelée P.P.G. ou préparation physique générale, la préparation physique dissociée (P.P.D.) consiste à avoir une préparation physique totalement dissociée du sport que l’on pratique. L’exemple le plus connu dans ce type de préparation est le coureur de Formule 1 qui s’entraîne en salle avec des exercices de musculation complets.

La préparation physique dissociée contribue à améliorer les qualités physiques et athlétiques globales du sportif sans véritable lien avec le sport qu’il pratique.

Il existe un débat à propos de la préparation physique générale. Frédéric Aubert (préparateur physique renommé) insiste sur le fait qu’il y a une préparation physique spécifique tout simplement. Selon le préparateur, la préparation physique générale n’aide pas directement à évoluer dans le sport que l’on pratique.

Préparation physique spécifique ou préparation physique intégrée (P.P.S. ou P.P.I.)

préparation physique spécifiqueLa préparation physique spécifique ou préparation physique intégrée (P.P.I.) analyse en amont les techniques, les spécificités et gestes pratiqués dans un sport pour les reproduire en préparation.

Le mouvement de frappe de ballon pour le footballeur peut alors être reproduit en salle de musculation avec des exercices sur les machines guidées comme le leg curl.

De la même manière, le judoka, qui effectue souvent des mouvements de traction ou de poussée, s’entraînera au développé couché et au tirage horizontal. C’est ce que fait Teddy Riner, notre champion olympique.

L’intérêt de combiner ce type de préparation à l’entraînement « classique » de l’athlète est un gain de puissance et d’explosivité, une plus grande endurance et une réduction des risques de blessures.

Préparation physique associée (P.P.A.)

La préparation physique associée consiste à mélanger les exercices de l’entraîneur et les exercices du préparateur physique au cours d’une même séance.

L’intérêt de ce type de préparation physique est de conserver les avantages de l’entraînement général et de l’entraînement spécifique.

En effet, il est parfois possible qu’en privilégiant l’une ou l’autre, on sacrifie un avantage technique ou physique. Par exemple, trop de préparation en salle de musculation aura tendance à baisser la qualité technique du sportif. Grâce à la P.P.A., on s’évite ce genre de problème.

L’inconvénient de ce type de préparation est qu’elle demande beaucoup de temps. Pour les sportifs professionnels, ce n’est généralement pas un problème. En revanche, pour ceux qui ne vivent pas de leur sport, la préparation physique associée représente un investissement plus conséquent dans le temps.

Conclusion

La préparation physique est essentielle lorsque l’on veut performer dans le sport. Il est possible de l’intégrer même pour des profils plus « amateurs ».

Même si elle ne sera pas aussi approfondie qu’une P.P. destinée aux athlètes de haut niveau, elle aura l’avantage d’accompagner le sportif dans sa quête de performances toujours en parallèle de son entraînement. En accompagnement de la préparation physique, la préparation mentale est largement adoptée depuis quelques années, car elle constitue un boost de performance important.