Que vous soyez débutant, en phase de perte de poids, de prise de masse ou de sèche musculaire, la musculation peut très bien se faire au domicile. Le tout consiste à trouver les techniques adaptées à un entrainement personnalisé, que vous allez faire avec le minimum d’équipement nécessaire pour arriver à une croissance musculaire optimale. Pour faire les choses dans les règles, voici tout ce qu’il faut savoir sur la musculation à la maison.
Bien s’équiper pour s’entrainer chez soi
Que vous ayez l’habitude de vous entrainer en salle de sport ou dehors, les activités sportives telles que la musculation nécessitent un minimum d’équipement. Pour votre confort et votre sécurité, commencez par aménager une zone suffisamment spacieuse où vous allez pouvoir faire des tractions, des séances de fitness et des pompes sans risquer de heurter un mur ou un meuble.
Puis, assemblez les matériels utiles comme la paire de baskets, les vêtements de sport confortables, un tapis de gym (tapis de yoga), des bandes élastiques de résistance, une barre de traction, un ballon de stabilité, un banc multifonction réglable en hauteur, des haltères de poids différents (léger, moyen, lourd).
Les techniques de musculation adaptées pour un entrainement à domicile
Le secret de réussite d’un entrainement de musculation à domicile réside dans une alimentation équilibrée et améliorée par des compléments de type protéines ou vitamines, mais aussi une fréquence et un volume régulier d’entrainement. Ainsi, organisez-vous bien pour avoir l’emploi du temps nécessaire pour faire en moyenne de 2 à 3 séances d’entrainement de 45 min — 60 min pour cibler l’ensemble des groupes musculaires, et ce, en optant pour 8 à 12 séries pour chaque mouvement à répéter.
Pour en revenir aux techniques de musculation à préconiser, les exercices au poids du corps fonctionnent bien à domicile afin d’activer différentes articulations tout en visant plusieurs muscles. Parmi les exercices de base pour s’entrainer au poids du corps, vous avez par exemple les tractions en pronation et en supination, les squats et le pistol squat (sur un pied), les différentes variations de pompes et les dips.
Quels sont les avantages et les limites de l’entrainement à domicile ?
Contrairement à l’entrainement en salle, celui effectué à domicile vous donne plus de liberté sur les horaires et vous travaillez dans le calme. Toutefois, s’entrainer seul a des inconvénients, car les exercices à faire sont assez limités, car vous ne disposez pas de matériels spécifiques. Et si jamais vous avez des soucis, vous devrez vous débrouiller seul, et cet aspect concerne aussi la motivation, parce que vous n’aurez pas un coach ou un partenaire de sport pour vous encourager à avancer.
Exemple d’exercices de musculation faciles à faire à domicile
Pour un entrainement productif, il est fortement conseillé d’y aller doucement et progressivement en musculation. Suivant les matériels disponibles, il existe différents exercices adaptés. Sur un tapis de gym, les étirements, les pompes et les abdominaux seront plus confortables, car vous ne serez pas en contact direct avec le sol.
Sur le banc de musculation, les développés couchés et les haltères seront plus simples à réaliser. Qu’elle soit fixée au mur ou à la porte, la barre de traction vous servira à faire les exercices de pronation et de supination, que ce soit pour une prise large ou une prise serrée. Parmi les matériels de base pour se muscler progressivement à la maison, les haltères sont disponibles en plusieurs formes, dont les modèles hexagonaux qui sont les plus pratiques à utiliser, car ils sont plus ergonomiques. Quoi qu’il en soit, ces haltères servent à faire du kickback pour muscler les triceps, du curl incliné pour viser les biceps, du shurg pour faire travailler les trapèzes, de l’élévation latérale pour cibler les épaules, ou encore du développé incliné pour dessiner les pectoraux.
